{"id":42729,"date":"2024-03-02T07:04:31","date_gmt":"2024-03-02T07:04:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.physicalactivityplan.org\/?p=42729"},"modified":"2024-03-04T07:36:59","modified_gmt":"2024-03-04T07:36:59","slug":"vitamin-k2-lebensmittel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physicalactivityplan.org\/de\/ratgeber\/vitamin-k2-lebensmittel\/","title":{"rendered":"Alle Informationen &#038; Fakten \u00fcber Vitamin K2 in Lebensmitteln"},"content":{"rendered":"<p>Vitamin K2 in Lebensmitteln soll sehr gesund sein. Welche Mengen und Dosierungen werden aber f\u00fcr ein allgemeines Wohlbefinden ben\u00f6tigt? Hier erfahren Sie alles, was Sie \u00fcber Vitamin K2 in Lebensmitteln wissen m\u00fcssen. Wo und in welchen Mengen, wie viel zu nehmen und warum Vitamin K2 wichtig und gut ist.<\/p>\n<p>Es gibt viele Vitamine. Wahrscheinlich haben Sie schon von einigen geh\u00f6rt. Was genau Vitamin K2 ist, erkl\u00e4ren wir in alles in diesem Beitrag. Hier finden Sie auch eine \u00dcbersicht \u00fcber Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind. Wir werden auch alle Fragen beantworten, die Sie dazu haben.<\/p>\n<h2>Wichtiges im \u00dcberblick<\/h2>\n<p>Neben Leber und anderen tierischen Organfleisch sind fermentierte Lebensmittel die reichsten Vitamin K2 Quellen. Dazu geh\u00f6ren: Fermentierte Sojaprodukte (z. B. traditionelles natt\u014d in Japan) und K\u00e4se der hierzulande als Teil der westlichen Ern\u00e4hrung weit verbreitet ist. F\u00fcr Vitamin K2 gibt es keine spezifischen Empfehlungen. Es werden t\u00e4gliche Dosierungen von 90 Mikrogramm (mcg) Vitamin K f\u00fcr \u00e4ltere Frauen und 120 mcg f\u00fcr Erwachsene empfohlen.<\/p>\n<p>Wenn Sie darauf achten, dass Ihre Ern\u00e4hrung ausreichend Vitamin K2 enth\u00e4lt, k\u00f6nnen Sie einem Vitamin-K2-Mangel ohne gro\u00dfen Aufwand vorbeugen. Ein Vitamin K2 Mangel ist ziemlich unwahrscheinlich bei ausgewogener Ern\u00e4hrung.<\/p>\n<h2>Was ist Vitamin K2 und wof\u00fcr wird es verwendet?<\/h2>\n<p>Vitamin K ist ein essenzieller N\u00e4hrstoff f\u00fcr den K\u00f6rper und die Blutgerinnung. Das Vitamin wurde erstmals 1929 entdeckt und als &#8218;Koagulationsvitamin&#8216; bezeichnet. Es aktiviert in den Blutgef\u00e4\u00dfen ein Protein namens Matrix-Gla-Protein (MGP) und entfernt das Kalzium aus den Blutgef\u00e4\u00dfen und f\u00f6rdert somit die Herzgesundheit. Denn das Verkalken der Blutgef\u00e4\u00dfe kann Risiken f\u00fcr Herzerkrangunen erh\u00f6hen.<\/p>\n<p>Es aktiviert das knochenbildende Protein Osteocalcin. Das ist sehr wichtig f\u00fcr unsere Knochengesundheit, da es Kalzium aus den Blutgef\u00e4\u00dfen aufnimmt und in Knochengewebe umwandelt.<\/p>\n<p>Vitamin K hat zwei Hauptformen:<\/p>\n<ul>\n<li>Vitamin K1: Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor.<\/li>\n<li>Vitamin K2:\u00a0Kommt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln vor.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckte es auch Zahnarzt Weston Price. Er reiste um die Welt um in unterschiedlichen Bev\u00f6lkerungsgruppen den Zusammenhang zwischen Krankheit und Ern\u00e4hrung zu untersuchen.<\/p>\n<p>Dabei stellte er fest, dass eine ausgewogene nicht-industrielle Ern\u00e4hrung einen noch nicht bekannten N\u00e4hrstoff enthielt. Dieser sch\u00fctzte vor Krankheiten und unsere Z\u00e4hne vor Karies. Heute nennen wir es Vitamin K2 was Price noch als &#8218;Aktivator X&#8216; bezeichnete. Im folgenden Video wird die Wirkung und der Zusammenhang von Vitamin K2 und D3 genauer erkl\u00e4rt.<br \/>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/N-VOy6_dIGA\" width=\"700\" height=\"350\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><span style=\"display: inline-block; width: 0px; overflow: hidden; line-height: 0;\" data-mce-type=\"bookmark\" class=\"mce_SELRES_start\">\ufeff<\/span><\/iframe><\/p>\n<h2>Vitamin K2 Tagesbedarf<\/h2>\n<p>Vitamin K wird meist ausreichend \u00fcber die Ern\u00e4hrung eingenommen. Bei Vitamin K2 Gehalten in Lebensmitteln oder Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln wurden keine nachteiligen Auswirkungen beobachtet. Unbekannte Risiken werde dennoch nicht ausgeschlossen wenn es um hohe Dosierungen geht. Ein H\u00f6chstdosis wurde bisland noch nicht festgelegt.<\/p>\n<p>Wir haben die empfohlene Zufuhr von Vitamin K aufgelistet, die Sie \u00fcber die Nahrung und andere Quellen aufnehmen sollten.<\/p>\n<table role=\"table\">\n<tbody id=\"tbody_8\" role=\"rowgroup\">\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">M\u00e4nner von 19 Jahren und aufw\u00e4rts<\/td>\n<td role=\"cell\">120 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Jungen 14 &#8211; 18 Jahre<\/td>\n<td role=\"cell\">75 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Frauen, schwanger oder stillende Frauen (unter 19 Jahren)<\/td>\n<td role=\"cell\">75 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Frauen, schwanger oder stillende Frauen (19 &#8211; 50 Jahre)<\/td>\n<td role=\"cell\">90 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Frauen ab 19 Jahren<\/td>\n<td role=\"cell\">90 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">M\u00e4dchen 14 &#8211; 18 Jahre<\/td>\n<td role=\"cell\">75 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">9 &#8211; 13 Jahre<\/td>\n<td role=\"cell\">60 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">4 &#8211; 8 Jahre<\/td>\n<td role=\"cell\">55 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">1 &#8211; 3 Jahre<\/td>\n<td role=\"cell\">30 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">7 &#8211; 12 Monate<\/td>\n<td role=\"cell\">2,5 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">0 &#8211; 6 Monate<\/td>\n<td role=\"cell\">2 Mikrogramm\/Tag<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Einen Mangel an Vitamin K2 aus Lebensmitteln erkennen<\/h2>\n<p>Ein Vitamin K Mangel beeintr\u00e4chtigt das Blutgerinnungssystem erheblich. Bei S\u00e4uglingen kann es ernstere Probleme verursachen, was bei gesunden Menschen eher un\u00fcblich ist. Denn S\u00e4uglinge haben meist noch einen unterversorgten Vitamin K Spiegel was zu irreversiblen Blutungen kommen kann. Deshalb wird Neugeborenen h\u00e4ufig eine Vitamin K Injektion verabreicht.<\/p>\n<p>Schwache Knochen k\u00f6nnen ein langfristiges Symptom von Vitamin K Mangel sein. Mit der richtigen Ern\u00e4hrung l\u00e4sst sich dies jedoch verhindern. Insbesondere Vegetarier und Veganer die wenig tierische Fette zu sich nehmen, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K achten. Der Dickdarm produziert mit Darmbakterien das Vitamin K2. Der weit verbreitete Einsatz von Antibiotika kann schon zu einem Vitamin K2 Mangel f\u00fchren.<\/p>\n<h2>Wie kann ich die ben\u00f6tigte Menge an Vitamin K2 erhalten?<\/h2>\n<p>Vitamin K1 ist als Vitamin K Quelle in vielen g\u00e4ngigen Lebensmitteln enthalten, w\u00e4hrend Vitamin K2 in der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung nur selten vorkommt. Ihr K\u00f6rper kann Vitamin K1 teilweise in Vitamin K2 umwandeln. Da in einer klassischen Ern\u00e4hrung die Menge an K1 etwa zehnmal so hoch ist wie von K2, ist das ganz n\u00fctzlich.<\/p>\n<p>Fettarme und magere tierische Produkte liefern weniger Vitamin K, denn das Vitamin ist fettl\u00f6slich. Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Natto und Sauerkraut enhalten einen l\u00e4ngeren Subtypen MK-5 bis MK-14, w\u00e4hrend tierische Lebensmittel einen Subtyp von MK-3 enthalten.<\/p>\n<p>Vitamin K2 ist haupts\u00e4chlich in bestimmten tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, die die meisten Menschen nicht im \u00dcberma\u00df zu sich nehmen. Zu den fettreichen tierischen Quellen geh\u00f6ren Milchprodukte von grasgef\u00fctterten K\u00fchen, Leberknospen und andere Innereien.<\/p>\n<p>Mit diesen Mengen decken Sie Ihren kompletten Tagesbedarf an Vitamin K:<\/p>\n<ul>\n<li>50 Gramm Rosenkohl<\/li>\n<li>100 Gramm Knollensellerie und einer Avocado<\/li>\n<li>150 Gramm Speisequar<\/li>\n<li>200 Gramm Seelachs mit ca. 40 Gramm Rosenkohl<\/li>\n<\/ul>\n<p>Eine Vitamin K2 Supplentierung ist eine gute Alternative wenn Sie Unvertr\u00e4glichkeiten haben oder Sie bestimme Lebensmittel nicht m\u00f6gen. Der Nutzen von Vitamin K2 kann verst\u00e4rkt werden, wenn es mit Vitamin D kombiniert wird, da diese beiden Vitamine eine synergistische Wirkung haben.<\/p>\n<h2>Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" title=\"Lebensmittel mit viel Vitamin K2\" src=\"https:\/\/www.physicalactivityplan.org\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Welche-Lebensmittel-enthalten-Vitamin-K2.png\" alt=\"Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2\" width=\"700\" height=\"350\" \/><\/p>\n<p>Einige Vitamin K2 Quellen stammen aus Mikroorganismen wie Bakterien. Fermentierte Lebensmittel wie H\u00fcttenk\u00e4se , Quark und Natto (fermentierte Sojabohnen) geh\u00f6ren zu den besten Vitamin K2 Quellen f\u00fcr diesen Zweck.<\/p>\n<p>Es stellt sich doch dann die Frage ob wir unser eigenes Vitamin K2 herstellen k\u00f6nnen wenn es auch von Bakterien produziert wird. Es ist bekannt, dass unsere Darmbakterien in der Lage sind Vitamin K2 zu produzieren aber neuere Forschungen zeigen, dass es f\u00fcr uns wahrscheinlich nicht m\u00f6glich ist es in unseren K\u00f6rper aufzunehmen.<\/p>\n<p>Die besten Quellen f\u00fcr Vitamin K2 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs, insbesondere fettreiche Milchprodukte, Fleisch und Eigelb. Die meisten Tiere k\u00f6nnen Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln, daher sind tierische Lebensmittel die Hauptquelle f\u00fcr diesen N\u00e4hrstoff. In der Tabelle zeigen wir Ihnen, wie viel an Vitamin K2 in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist:<\/p>\n<table role=\"table\">\n<tbody id=\"tbody_8\" role=\"rowgroup\">\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Lebensmittel \/ 240 Gramm<\/td>\n<td role=\"cell\">Vitamin K2 Gehalt<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">rohe Brombeeren<\/td>\n<td role=\"cell\">29 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">gr\u00fcner Blattsalat<\/td>\n<td role=\"cell\">46 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Kopfsalat<\/td>\n<td role=\"cell\">56 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Brokkoli (Roh)<\/td>\n<td role=\"cell\">92 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Rosenkol (gekocht)<\/td>\n<td role=\"cell\">218 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Spinat (gekocht)<\/td>\n<td role=\"cell\">889 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">Gr\u00fcnkohl (gekocht)<\/td>\n<td role=\"cell\">1062 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<tr role=\"row\">\n<td role=\"cell\">gr\u00fcne Erbsen (gekocht)<\/td>\n<td role=\"cell\">41 Mikrogramm<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Die besten Vitamin K2 Lebensmittel<\/h2>\n<p>Gerade in tierischen Fetten kommt das Vitamin K2 oft vor. In welchen Lebensmitteln aber am meisten vorhanden ist erfahren Sie in der folgenden Liste:<\/p>\n<p><strong>K\u00e4se:<\/strong> K\u00e4se ist eine der besten Quellen f\u00fcr Vitamin K2, zusammen mit N\u00e4hrstoffen wie Eiwei\u00df, Kalzium und Vitamin A. Der Vitamin K2 Gehalt variiert zwischen den K\u00e4sesorten und nimmt bei allen K\u00e4sesorten mit dem Alter zu.<\/p>\n<p><strong>Huhn:<\/strong> Wer kein Organfleisch essen m\u00f6chte kann sich ganz einfach das das Huhn wenden. Eine Portion von 100 Gramm enth\u00e4lt 10 Mikrogramm und ist f\u00fcnf- bis zehnmal h\u00f6her als bei Rind- oder Schweinefleisch.<\/p>\n<p><strong>Sauerkraut:<\/strong> Es ist ein fermentiertes Kraus mit einem unverwechselbaren sauren Geschmack. Wie Natto bietet vele gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der Darmgesundheit und die St\u00e4rkung des Immunsystems. Eine halbe Tasse liefert bereits 2,75 Mikrogramm Vitamin K2.<\/p>\n<p><strong>Butter:<\/strong> Ein einziger Essl\u00f6ffel Butter enth\u00e4lt 2,1 Mikrogramm Vitamin K2 aber auch ca. 100 Kalorien und 11 Gramm Fett. Achten Sie deshalb darauf die Portionen klein zu halten, um m\u00f6gliche unerw\u00fcnschte Gewichtszunahmen oder Gesundheitsrisiken zu vermeiden.<\/p>\n<p><strong>Natto:<\/strong>\u00a0Das aus fermentierten Sojabohnen hergestellte Lebensmittel stammt aus Japan. Es ist die wohl beste Quelle f\u00fcr Vitamin K2 und ist reich an N\u00e4hrstoffen die unsere Darmgesundheit sch\u00fctzt. Eine Portion von 100 Gramm enth\u00e4lt 108 Mikrogramm Vitamin K2.<\/p>\n<p><strong>Eigelb:<\/strong>\u00a0Die H\u00f6he des Vitamins h\u00e4ngt stark von der F\u00fctterung der H\u00fchner ab. So kann ein Eigelb zwischen 70 und 190 Mikrogramm Vitamin K2 enthalten. Heute wird Vitamin K zur Anreicherung vieler H\u00fchnerfuttermittel verwendet, somit steigt auch das Vitamin im Ei.<\/p>\n<p><strong>Aal:<\/strong> Eine Meeresfrucht als Alternative bietet der Aal, da die meisten K2 Quellen aus l\u00e4ndlichem Urprungs sind. Eine Portion von 100 Gramm Aal enth\u00e4lt 63 Milligram.<\/p>\n<p><strong>Rindsleber:<\/strong> Rindsleber ist eines der nahrhaftesten Fleischsorten die man essen kann. Er enth\u00e4lt von allen N\u00e4hrstoffen wie Fols\u00e4ure, Vitamin A, Kupfer und Riboflavin den Tagesbedarf. Eine Portion von 100 Gramm enth\u00e4lt au\u00dferdem mehr als 11 Mikrogramm Vitamin K2 und ist damit die beste Fleisch Quelle f\u00fcr dieses Vitamin.<\/p>\n<h3>Ist zu viel Vitamin K2 in der Ern\u00e4hrung schlecht?<\/h3>\n<p>Verschiedene Gesellschaften in der ganzen Welt haben H\u00f6chstmengen f\u00fcr Vitamine festgelegt, die bei \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Verzehr Gesundheitsrisiken bergen. Es gibt jedoch keine H\u00f6chstmengen f\u00fcr Vitamin K da in der \u00d6ffentlichkeit keine sch\u00e4dlichen Auswirkungen eines \u00dcberschusses an Vitamin K, unabh\u00e4ngig von der mit der Nahrung oder mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln aufgenommenen Menge, festgestellt wurden.<\/p>\n<p>Beide Formen von Vitamin K (K1 und K2) sind bei richtiger Einnahme und Dosierung nicht gef\u00e4hrlich. Bei den meisten Menschen treten keine Nebenwirkungen auf, wenn sie Vitamin K in der empfohlenen Tagesdosis einnehmen. Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Durchfall oder Magenbeschwerden kommen. Wenn Sie erw\u00e4gen aus irgendeinem Grund hohe Dosen von Vitamin K2 einzunehmen, sollten Sie zun\u00e4chst einen Arzt konsultieren.<\/p>\n<h2>Unser Fazit<\/h2>\n<p>Mit einer gesunden, ausgewogenen Ern\u00e4hrung lassen sich viele der Symptome eines Vitamin K2 Mangels schnell vermeiden. Wenn es nicht m\u00f6glich ist, gen\u00fcgend Vitamin K2 mit der Nahrung aufzunehmen, k\u00f6nnen Sie dieses wichtige Vitamin auch als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel einnehmen.<\/p>\n<p>Der Verzehr von Lebensmitteln die ausreichend Vitamin K2 enthalten ist m\u00f6glich. Auch wenn Sie einige der in dieser Liste aufgef\u00fchrten Lebensmittel nicht m\u00f6gen, nicht essen k\u00f6nnen oder wollen, gibt es viele M\u00f6glichkeiten Ihren Vitamin K2 Bedarf zu decken. Zu viel K2 aus der Ern\u00e4hrung ist nicht tragisch da bis heute noch keine Nebenwirkungen bekannt sind.<\/p>\n<!-- No shortcodes are defined -->","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vitamin K2 in Lebensmitteln soll sehr gesund sein. Welche Mengen und Dosierungen werden aber f\u00fcr ein allgemeines Wohlbefinden ben\u00f6tigt? Hier erfahren Sie alles, was Sie \u00fcber Vitamin K2 in Lebensmitteln wissen m\u00fcssen. Wo und in welchen Mengen, wie viel zu nehmen und warum Vitamin K2 wichtig und gut ist. 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